把脑子里的念头，摆到纸上
很多时候，让我们难受的不是事情本身，而是它在我们脑子里激起的那句"自动想法"——"我肯定不行""大家都不喜欢我"。这个工具借用认知行为疗法（CBT）的方法，帮你把想法写下来、看清它、再重评为更平衡的看法。写下来，往往就从"一团乱麻"变成了"可以直视的文字"。
先了解：什么是"自动想法"
当一件事发生时，脑子里会像弹幕一样飞快蹦出很多念头，往往快到我们甚至没察觉。这些就是自动想法。它们不一定是事实，但会强烈影响我们的情绪。想法记录的第一步，就是把它们"抓"住并写下来。
想法记录是看清自己的工具，不是自我审判。写错、写得难看都没关系——这个页面只有你自己看得到，你的所有记录只会保存在你自己的浏览器里。
开始记录
找一个安静的片刻，回想最近一件让你比较难受的事（不必是大事）。按下面的步骤填，一步步来，填到哪算哪。
发生了什么事？在不评判的前提下，用"看到/听到/发生"的句式客观描述。例："开会时，同事看了我一眼。"
当时脑海里冒出了什么念头？可能不止一个，都写下来，哪怕它听起来夸张或不理智。例如："我肯定搞砸了""大家一定在笑我""我是个失败者"。
这种感觉有多强烈？0 是完全不，10 是难以承受。先记录"现在"的程度，重评后我们会再比一次。
下面这些是常见"思维陷阱"。看看你的自动想法里，有没有命中其中一两种（可多选）。勾选不意味着你有问题——几乎所有人都会有一些，看清它就是改变的开始。
现在，试着用一个更宽容、更接近事实的角度，改写那句话。可以这样开头："我此刻的感觉很真实，但是……"或"其实更可能是……"不要求积极乐观，只要求平衡真实。例："我的确紧张了，但每个人发言都可能紧张，一次发言不能定义我。"
重新给你的情绪强度打分（0–10）。通常写完更平衡的看法后，它会有一些变化——无论结果如何，都是宝贵的信息。
我的历史记录
本机存储，不上传；换设备不同步。过段时间回看，往往能看到自己的变化。
请勿在公共电脑或他人设备上保存敏感内容；离开前请清空。导出的 JSON 请勿上传到不可信云盘。历史最多保留约 50 条。
想法记录是很有效的自助工具，但它不能替代专业帮助。如果负面想法反复出现、持续很久，或伴随自伤、自杀的念头，请务必联系心理援助热线或就医，你值得被认真对待。看看求助资源。